Jak začít správně cvičit a posilovat?

Jídelníček jsem si taky nekupoval, každopádně jsem to nacpal do posilovny a doplňků. Teď už taky necvičím v posilce, ale spíš z toho důvodu, že mám více práce, dlouho a jednou za uherskej rok se to nevyplatí. Takže, pokud nemáš čas, tak nezačínejte ani doma. A pokud se sebou chceš opravdu něco udělat, chce to čas, chce to bohužel i peníze. A takto radit bez nějakých informací je těžké. Základ je napsat výšku, váhu, hodit případně foto pro odhad somatotypu, tuku, atd. Já osobně trávil hodiny sháněním informací, kdy si nejdřív musíte určit svůj somatotyp a následně vhodnou stravu. Je rozdíl mezi ektomorfem, který všechno spálí a endomorfem (já a předpokládám i ty), který zase lehce přibere. Takže si sám otevřeš internet a začneš číst. Začněte například na http://www.ron­nie.cz/ o stravě. A následně o cvičení. Na youtube je plno videí se správnosti provedení cviků, pokud chcete cvičit doma, můžete čerpat z nepřeberného množství zde: http://www.cviceni-doma.cz/cviky/

Opravdu ale z větší části úspěch tvoří strava. Zároveň bych být tebou (chytrý) dokoupil protein (bílkovina), případně spalovač, který vás trochu rozproudí. Protein (není to žádná špatnost, je to syrovátka- bílkovina) proto, protože ze začátku bude těžké obsáhnout množství bílkovin, které potřebujete pro stavbu svalů bez patřičných znalostí potravy. Kalorické tabulky jsou proto dalším studijním materiálem :). Čili co jíst a nejíst si budeš stejně jako já muset zjistit sám. Pokud se sebou chceš něco dělat, obětuj pro to trochu času chlape.
http://obchod­.ronnie.cz/s-3693-cfm-instant-whey-80.html

Rovržení partií bych viděl asi takhle:
Pondělí- Prsa, ramena, trapézy, přihodil bych doma triceps rovnou s prsama, protože u kliků triceps berete, tak si rovnou hodit variantu s úzkým rozpažením na triceps
Středa- Záda, biceps
Pátek- Nohy, břicho
Do toho přidat běh, kolo – kardio… Někdy si zaplavat, atd…

Cvičíme v sériích mezi kterými děláme krátké pauzy.Počet opakování podle možností, splnit co nejvíce cíl. Čili dám si 3 série po 10 diamond klikách, tak jdu potom… http://www.vse­okulturistice­.cz/odpocinek-mezi-seriemi_309

Ještě přidám- nepijeme sladké vody, naučíme se číst na obalech. Rozlišujeme sacharidy a cukry. Cukry nechceme, sacharidy ano. Stejně tak důležité jsou bílkoviny. Zelenina, ovoce, vitamíny… Mulťák přihodit taky ;).

Takhle z gruntu ti teda neřeknu, co bys měl jíst, ale může to vypadat (nebudeme utrácet) nějak takto (opět záleží, kolik vážíš a jaký jsi somatotyp, čili to berme obecně)… Tvým úspěchem bude z většiny strava, po tom cvičení. Jíme 4×, 5× denně… :

Snídaně: vločky 100g (cirka 58g sacharidů)
+ ten protein by se šikl- 30 g proteinu (22g bílkovin)
druhou variantou budou pravděpodobně vajíčka

Svačina: celozrnný pečivo (není to drahý, jak všichni říkají) 2–3 rohlíky ti dají 60–90g sacharidů, 13 g bílkovin). Pro zajímavost tady mám toustovej celozrnnej chleba z lidlu- 500 g za 22 Kč. Ve 100 gramech je 42g sacharidů, 8,8g bílkoviny a jen 3 gramy cukru.
A k sacharidům bílkovnu, tedy šunku, cottage sýr, atd…

Oběd: Kombinace bílkovny a sacharidů- rýže + maso. Ani já nemám peníze na to, abych si pořád jedl to nejlepší maso. A nevadí mi to. Játra mi chutnají, pokud je umíš dobře upravit. Pokud tobě ne, tak budou uset začít, protože oproti kučecímu prsu jsou mnohem levnější a obsahují stejně tak kvalitní bílkovinu. Na 100g je 20g bílkovin.
http://kulturis­tika.ronnie.cz/c-118-bilkoviny--ale-z-ceho-.html

Svačina odpoledne: opět jako jednu variantu bych viděl vločky, ovoce, druhá je cottage, šunka, sám si najdi, co bude odpovídat výživovým předpokladům.
Proč dávám dvě varianty? Je rézdíl tréninkovej a netréninkovej den.
http://kulturis­tika.ronnie.cz/c-14793-vyzivova-poradna-03-2013-treninkovy-vs-netreninkovy-den.html
Ještě text z jednoho fóra:

• vice sacharidu a mene bilkovin v den bez treninku (svaly tolik nerostou, ale vyplati se nastradat energii dopredu, cukry se ukladaji pomalu)
• vice bilkovin a mene sacharidu v den treninku (svaly rostou vic po zatezi a prilis vysoke mnozstvi sacharidu dela spis zazivaci problemy)

Večeře: Bílkovina + sacharid
Kuřecí prsa 150 g (34g bílkovin) + 100/150 g rýže (23/34g sacharidů)
+ já dávám protein, pokud nemám jídlo.

Někdo dává ještě druhou večeři a to může být třeba tvaroh.

V tréninkový den po tréninku musíme přijmout sacharidy, bílkoviny, doplnit živiny a energii. Jinak budeš unavenej jak pes ;). To obecně, pokud tu stravu trochu nenaladíš. Já dávám po tréninku 100g rozmixovaných vloček s proteinem.
Je taky záhodno zařadit ještě jídlo před tréninkem. Něco si k tomu načti ;).

Doufám, že jsem pomohl. Nezapomeň studovat, zjišťovat, nic ti do klína samo nespadne, už tohle jsem psal poměrně dlouho… Cvič na maximum, žádný „už nemůžu, tak to nechám“… „už nemůžu? Tak to ještě zkusím“ Až se ti budou u kliku klepat ruce a ty se nedokážeš zvednout, tak přestaneš. Opět by někdo mohl namítnout, aby se extrémně nepřehánělo, to je samozřejmost- může dojít k úrazu. Začal bych multivitamínem, mrkl na ten protein, protože za prvý ušetříš a za druhý- z jídla takovou bílkovinu tak lehce těžce seženeš. Další skvělá věc jsou třeba olivy- omega 3… atd.

Přeji hodně štěstí a úspěch s transformací ;).

Upravil/a: MrGandy