rozestup břišních svalů

SAMOZŘEJMĚ,ŽE SE TO DÁ OVLIVNIT CVIČENÍM:-) NEHAŽTE FLINTU DO ŽITA A HLAVNĚ SI UŽÍVEJTE ROBÁTKO 🙂

Rozestup přímých břišních svalů
Problém, se kterým se častěji musí vypořádat právě maminky dvojčat. Odborně se tomu říká diastaza v linea alba.

V těhotenství se bříško zvětšuje velmi rychle a tak se přímé břišní svaly protahují a tím se tlumí jejich síla – ochabují. Mezi levým a pravým břišním svalem je vaz-linea alba (známá čárka mezi naposilovanými břiš. svaly), která se napíná a rozestupuje. V tomto místě tedy vznikne slabina, která má za následek nedostatečnou fixaci správné polohy přímých břišních svalů – tím se snižuje funkce břišního lisu, který zajišťuje správné postavení orgánů v břiše a koriguje objem bříška. Po porodu je tedy břišní stěna laicky řečeno vytažená jak strouchnivělá guma a při jejím napínání to pak vypadá, že mezi svaly vybíhá kýla. Tento obraz vyklenutí se nesmí při cvičení objevit, protože je to známka toho, že svaly nemají potřebnou sílu.
Po porodu se tento stav upravuje samovolně, ale někdy například u dvojčatových bříšek je rozestup tak velký, že je nutné ho z počátku fixovat pásem a k nápravě vede cílené cvičení.
Někdy se musí přistoupit i k operaci, ale to musí rozhodnout lékař.

Cvičení je velmi důležité, ale musí být správně prováděné. Důležitá je fixace rozestupu a to i během cvičení. Až později se cvičí bez fixace. Začínáme od úplně nejjednodušších cviků tzv. izometrických kontrakcí – jde o zapnutí svalu bez toho, aby se jeho délka měnila.

Znovu připomínám, že je vhodné navštívit fyzioterapeuta, který dokáže posoudit váš stav a poradit konkrétní postup cvičení. Nikde jsem nenašla stanovený metodický plán konkrétně, tak to sesmolím dle mého úsudku.
PROSÍM, jestli najdete nějaké chyby, rádi je opravíme, uvítáme vaše zkušenosti a obzvlášť to platí pro fyzioterapeuty­. Díky.

Plán cvičení u diastázy
Opět začínám dechovým cvičením. Uvědomte si, že je to proces, kdy se břišní svaly zapojují automaticky a dýcháme celý den, proto by jsme měli dýchat správně. Základ je, že bříško se při nádechu vyklenuje a při výdechu se vrací zpět. Nádech je pasivní pohyb (bříško se vyklene protože bránice – hlavní dechový sval – zvětšuje objem hrudníku a stlačuje tak obsah dutiny břišní), kdežto výdech je aktivní, břišní svaly pracují a tedy se posilují. Účinný cvik je dechová vlna, která je popsaná výše.
Další cvičení, tzv.dechová gymnastika, je součástí různých brožur pro astmatiky a proto to nebudeme rozebírat víc.

K vlastnímu posilování bříška u diastázy. Zřejmě jste u lékaře dostala nějaký fixační pás nebo obdobně. Je dobré tuto podporu nosit, obzvlášť když musíte nosit nebo zvedat potomky. Ale nenoste jej celý den, svaly zeslábnou a zleniví, klidně pás odložte při kojení, na odpočinek apod..
Při cvičení odložte podpůrný pás a rozestup přidržujte rukou, cvičte tak abyste rukou udržela rozestup, ale nemusela k tomu vyvinout velkou sílu. Při posilování začínáme cvičit nejdřív pouhé zatínání svalů, jak šikmých, tak přímých. Šikmé svaly obvykle začínáme cvičit první, protože nám pak pomohou přitlačit přímé svaly k sobě.

Příklad cvičení
Leh na zádech, pokrčené obě dolní končetiny, horní končetiny podél těla – zvedněte pokrčenou dolní končetinu k bříšku a křížem k ní zvedněte ruku, kterou položíte dlaní na vnitřní stranu kolene. S výdechem tlačte koleno a ruku proti sobě – nevznikne žádný pohyb, jen tlačíte – bříško se s výdechem stahuje. Když se zvýrazní rozestup zmírněte tlak a zkuste si mírně podložit zadeček overballem nebo alespoň malým polštářkem.
Posilujete tak šikmé břišní svaly. Počet opakování postupně zvyšujeme a cvičíme obě strany .

Nenápadný cvik je v sedu, u stolu rovný sed a špičky prstů rukou opřeme ze spodu desky stolu, s výdechem zatlačí špičky prstů vzhůru do desky opět byste měly jen cítit mohutnější zatnutí břišních svalů.
Kromě toho se aktivují i zádové svaly a svaly kolem lopatek, při sedu na míči je toto cvičení ještě výživnější a není o tolik náročnější.

Další už těžší cvik je v kleku , klek a opora o předloktí, hlava je v prodloužení páteře, opět s výdechem se snažíme přiblížit kolena a lokty k sobě, opět bez pohybu jen zatnout.
Jde už o cvik, který posiluje kompletně břišní stěnu, ale i pánevní dno.

Posilování přímých břišních svalů je náročnější. Důsledně dbáme na to, aby se diastáza při cvičení pokud možno neobjevila nebo alespoň nezvětšovala. Posilujeme odděleně dolní a horní části břišních svalů. Začínáme zpevněním horní části svalů, obzvlášť po operativním porodu. Opět začínáme ve zkrácení svalu, z počátku doporučuji podkládat zadeček malým polštářem nebo overballem. Zkrátíte tak délku přímého břišního svalu, který pak lépe koordinuje svou práci. V lehu na zádech s pokrčenými dk podložte zadeček a zkoušejte s výdechem zvednout hlavu bradou k hrudníku. Fixujte rozestup alespoň rukou. Později prodlužujte výdrž se zdviženou hlavou – plynulé dýchání.

Samozřejmě cvičíme svaly pánevního dna. Srozumitelné cvičení je popsáno v knize Dr. Jiřího Marka „Syndrom kostrče a pánevního dna“.

K posilování patří i protažení. Při velkém oslabení svalů, ale neprotahujeme, stačí jen uvolnění a relaxace, prodýchání posilovaných svalů.
Po porodu byste se měly vyhnout cvičení, které je zaměřené na uvolňování vazů v oblasti pánve a kyčelních kloubů.
Necvičte ani jednostranné unožování a extrémní rozsahy všech pohybů v kyčelních kloubech.
Jak budou sílit svaly, můžete zvyšovat počet opakování posilovacích cviků, když zvládnete poctivě odcvičit alespoň 3 série po 15-ti opakování (a dodržet správné provedení cviku) pak teprve zvyšujte obtížnost cvičení.

Výše uvedené cvičení je opravdu jen to nejzákladnější, a znovu připomínám, že individuální plán by vám měl sestavit fyzioterapeut, nebo někdo jiný specializovaný pro tuto problematiku. Jestliže vám lékař nedoporučí cvičení, ptejte se proč a zvažte všechna pro i proti, je-li rozestup opravdu velký a kombinovaný s kýlou, či jinak, je lepší poslechnout lékaře.

Jestliže vám uvedené cvičení nesedí nebo dokonce váš stav zhoršuje, tak necvičte a poraďte se s odborníkem. Prostě poslouchejte, co vám vaše tělo říká.