Jak se dostat do formy? Posílit hruď?

Dobrý den,
chci se zeptat na následující dvě otázky.

Přes zkouškové jsem nabral pár kilo a jako student fakulty informatiky bohužel proseděl takřka vše nad programy a obecně nad PC. Teď mi už zkouškové skončilo a mám následující problém:

Začátkem července jsem si zaplatil soustředění v badmintonu a nějak zjišťuji, že teď nemám dvakrát v pořádku kondici a fyzičku. Chci Vás proto poprosit o radu, jak se během toho ani ne měsíce dá připravit na velký fyzický zápřah, který mě tam čeká denně a jak třeba co nejefektivněji zvýšit kondici, příp. procvičit správné dýchání? Techniku úderů mám poměrně dobře zvládnutou, ale problémy jistě budu mít v té kondiční části a proto chci vědět, jak se teď začít co nejlépe připravovat tak, abych „vůbec vydržel“ a moc se nezadýchával a mohl tak podávat co nejlepší výkony 🙂

Druhou mou otázkou je (opět ve spojení se sedavým stylem života), jak posílit prsní svaly. Bohužel se u mě začal více než jinak ukládat tuk právě do těchto partií a nejen, že to nevypadá dobře ale taky se s tím ani dobře necítím. A tak by mě zajímalo jak co nejefektivněji posílit tuto svalovou partii?

Děkuji za odpovědi :)