PORADÍ MI NĚKDO NEJÚČINNĚJŠÍ VYZKOUŠENÝ CVIK NA ZMENŠENÍ OBJEMU PASU. RADY TYPU „NEJÍST“ NEBO CHROUPÁNÍ HUBNOUCÍCH BOBULÍ NECHCI. DÍKY
ohodnoťte nejlepší odpověď symbolem palce
Zajímavá 1Pro koho je otázka zajímavá? MonkeyKing před 5339 dny |
Sledovat
Nahlásit
|
Zde máte článek:
Cvik pro ploché bříško a štíhlý pas
Ploché břicho a štíhlý pas
Mít pěkné ploché břicho a štíhlý pas je snem asi každé dívky a
ženy.
Posílené břišní svaly jsou také důležité pro správné držení těla a
brání nadměrnému prohnutí v bedrech.
Právě tato oblast však často bývá naším problematickým místečkem, kam
se ukládají tukové zásoby. Jak vyzrát na břišní faldíky?
Břišním svalům bychom se měli věnovat stejně jako jiným svalovým
partiím a pravidelně je posilovat. Musíme ale mít na paměti, že hezké
břicho a pas nezískáme pouze zpevněním břišních svalů. Je důležité
především odstranit podkožní tuk, který samotným posilováním
nezmizí.
Pravidelní čtenáři aerobicsu již dobře ví, že cíleného spalování
tuků dosáhneme při některé aerobní činnosti (běh, jízda na kole,
aerobik, jízda na kolečkových bruslích…), jejíž minimální časová
délka je 30 minut. Optimálně se také snažíme snížit příjem energie,
především tuků. (viz předešlé články na www.aerobics.cz)
Stejně jako ostatní tělesné partie, je i štíhlý pas do značné míry dán geneticky a i když se nám podaří odstranit tuk, opticky nemusí být zúžení pasu příliš vidět (postava typu „pravítko“). Pak nám nezbývá nic jiného, než se se svým tělem smířit a mít se rády takové, jaké jsme. Ostatně, mohlo by to být ještě mnohem horší, ne? 🙂
Tipy pro posilování břicha
Při posilování břicha je důležité dbát na výdech při stažení svalů
a přitlačování beder do podložky. Cviky se dělají pomalu, tahem, bez
švihu. Před posilováním určitě nezapomeňte protáhnout bedra (např.
v pozici „kočičí hřbet“ – v kleku na všech čtyřech s nádechem
zatneme břicho a vyhrbíme záda, s výdechem uvolníme).
Cviky:
Pomalu s výdechem zatneme svaly, hlavu s rameny zdvihneme nad podložku. Pomalé cviky střídáme s výdržemi.
Z hlediska správného držení těla je nejdůležitější posilovat spodní část břicha:
S výdechem pomalu zdviháme pánev ze země a snažíme se maximálně zatnout břicho a zároveň stáhnout hýždě.
Podsazujeme pánev s vysunování nohou nahoru. Snažíme se vyvarovat se švihu, bedra jsou stále přitisknutá k podložce.
Pro úzký pas se snažíme posilovat hlavně šikmé svaly břišní, které se posilují při cvicích s rotací (např. obměna prvního cviku – hrudník s lokty přetáčíme střídavě na jednu a druhou stranu, křížem směrem k pokrčenému kolenu)
Leh na zádech, upažené ruce volně položené na zemi, ramena a lokty se
během provádění cviků nezvedají z podložky. Udržujeme stále podsazenou
pánev a cvik provádíme tahem…
Přetáčíme nohy střídáním vlevo i vpravo, dole se jen zlehka dotkneme
podložky.
Podle zdatnosti cvičence jsou přednožené nohy buď pokrčené (u méně
pokročilých) nebo natažené.
Pozor ale na přílišné posilování této partie. Šikmé břišní svaly se
dostatečně posilují již při obyčejných zkracovačkách. Pokud přeženete
třeba metronomy, šikmé břišní svaly se hezky propracují, ale nezmenší
se, naopak.
Opticky lze zeštíhlení pasu spíše dosáhnout posilováním a optickým
zvětšením oblasti ramen.
Po cvičení nevynecháme protažení:
Vyzkoušejte pozici kobru: v lehu na břiše položíme dlaně vedle boků,
prsty směřují vpřed.
S výdechem pomalu zakloníme trup a hlavu, stáhneme hýžďové svaly.
Tyto cviky můžete cvičit klidně každý den a podle pokročilosti si
pomalu zvětšovat série.
!Snažte se být trpělivé – výsledek může být znát až za delší
dobu, ale bude stát za to!
0 Nominace Nahlásit |
Pro štíhlý pas
Zkuste sérii cviků zaměřených na posílení břišního svalstva.
Chcete-li mít opravdu útlý pas a pevné bříško, pravidelně cvičte a posilute břišní svaly a dodržujte nízkotučnou dietu.
Úklony
Postavte se na šíři ramen, mírně podsaďte pánev, zpevněte břicho, ukloňte se vlevo, pravou paži vytáhněte přes hlavu, levou paži dolů podél těla, úklon na druhou stranu, pomalu opakujte asi 20krát.
Posilování
Položte se na záda, pokrčte kolena, lopatky a chodidla na podložce,
pak předpažte a pomalu zvedejte trup od podložky do pozice největšího záběru a chvíli vydržte. Poté se pomalu vracejte zpět do výchozí polohy. Opakujte 8 – 10krát.
Posilování spodního břicha
Položte se na záda, přednožte, ruce sepněte za hlavou,
pomalým tahem zvedejte nohy vzhůru a pánev kulatě od podložky, po
krátké výdrži se vracejte zpět, aniž by se pánev dotkla podložky, znovu
nahoru, výdrž a zpět na podložku. Takto opakujte cvik 14 – 16 krát ve
dvou sériích.
Začátečníci si mohou pro lepší stabilitu dát ruce volně podél těla,
ale nesmí se o rukce zapírat, ani nesmí zdvihat pánev švihem.
Rotace trupu
Položte se na záda, pokrčte kolena, lopatky a chodidla na podložce, ruce sepňete za hlavou,
napněte levou dolní končetinu, pomalu zvedejte trup vzhůru a do rotace tak, aby se pravá ruka dotkla levého kolena, zkušenější mohou nechat obě ruce za hlavou a snaží se přiblížit ke koleni pravým ramenem. Krátce vydržte v krajní poloze a vraťte se zpět do výchozí pozice. Opakujte 8 – 10krát na každou stranu ve dvou sériích.
Šikmé přítahy kolen
Posaďte se na podložku, opřete se za zády o ruce, neprohýbejte se v bedrech, snažte se držet záda vzpřímeně, zpevněte břicho, nohy pomalu natáhněte doprava, držte kolena u sebe, výdrž v kraní poloze
a znovu kolena pomalu přitahujte k hrudníku, kolena stále držte u sebe,
výdrž, opět natahujte nohy, tentokrát na druhou stranu, výdrž v krajní
poloze a opět kolena přitáhněte.
Cvik opakute 8 – 10krát, snažte se nedotknout chodidly podložky.
Uvolnění a protažení na závěr
Položte se na podložku, kolena tlačte rukama k hrudníku, výdrž, uvolnit.
Položte se na podložku, rozpažte, kolena pokrčte a otočte na jednu stranu, hlavu na druhou, vydržte v této poloze, hlavou pomalu otáčejte na druhou stranu, zárověn i kolena, výdrž, konec.
0
před 5339 dny
|
0 Nominace Nahlásit |
já to řešil formou konzultace s odborníkem v poradně, jelikož jsem sám byl bezradný a vše je jen o stravě pravidelné a pohybu
Ahoj, a zaplatil jste si někdo někdy na hubnutí odborníka? Pomohl vám? Případně kde, kdo? Já bych chtěla hrozně moc zhubnout, ale už vím, že sama to nezvládnu :(
Ano já ano. Mám supr zkušenost se Světem Zdraví (https://www.svet-zdravi.cz/)
Mám dole 13 kg a ted už se snažim jen udržet a cvičením zpevnit.
13kg ? Tak to je naprostá paráda! To bych chtěla také :)
Svět zdraví, ano? Už se na to dívám, vypadá to zajímavě. Mají mnoho
poboček po Česku, jak se tak dívám. Mají nějaké konzultace
počáteční ?
Drap | 449 | |
marci1 | 268 | |
Kepler | 220 | |
annas | 219 | |
gecco | 146 | |
Alesh | 139 | |
hanulka11 | 135 | |
led | 128 | |
elkon | 121 | |
mosoj | 120 |
Atletika |
Cyklistika, MTB |
Fotbal |
Hokej |
Motorsport |
Rekreační sport |
Ostatní sport |